Nejlepší jóga pozice pro začátečníky na doma

Které vám přinesou domů klid a porozumnění

žena kraktikující pozici stromu vrikshasana doma v obýváku

Obsah

Úvod

Jóga, prastará praxe původem z Indie, si získává stále větší oblibu po celém světě. Není to jen fyzické cvičení – je to cesta k harmonii těla, mysli a duše. Jóga může být pro mnoho lidí způsobem, jak uniknout každodennímu stresu, zlepšit fyzickou kondici a nalézt vnitřní klid. A co je nejlepší? Jóga je přístupná všem, bez ohledu na věk či fyzickou kondici.

Pro začátečníky může být vstup do světa jógy trochu zastrašující. Existuje tolik různých pozic, technik a stylů! Tento článek vás provede základními jógovými pozicemi, které můžete snadno praktikovat doma. Tyto pozice vám pomohou vybudovat pevný základ pro další jógové praxe a zároveň zlepší vaši flexibilitu, sílu a celkovou pohodu.

11 základních jóga pozic pro začátečníky na doma

  1. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

  2. Pozice bojovníka (Vírabhadrásana)

  3. Pozice stromu (Vrikshasana)

  4. Pozice šťastného dítěte (Balasana)

  5. Plank (pozice prkna) (Phalakasana)

  6. Pozice kobry (Bhujangasana)

  7. Pozice kočky (Marjariasana)

  8. Pozice mostu (Bandhasana)

  9. Turecký sed (Sukhásana)

  10. Pozice mrtvoly (Šavásana)

Co je to jóga?

Jóga je prastará praxe, která pochází z Indie a kombinuje fyzické cvičení, dechové techniky a meditaci. Slovo „jóga“ je odvozeno ze sanskrtského slova „yuj,“ které znamená „sjednocení“ nebo „spojení.“ Jóga usiluje o harmonii mezi tělem, myslí a duší prostřednictvím různých ásan (pozic), pránájámy (dechových cvičení) a meditačních technik.

Jóga není jen o fyzickém cvičení, ale také o vnitřním klidu a duševní rovnováze. Pravidelné praktikování jógy může vést k lepší koncentraci, zvýšené flexibilitě, síle a celkové pohodě. Jóga je vhodná pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice, což z ní činí univerzální nástroj pro zdraví a pohodu.

V dnešní uspěchané době se jóga stává stále populárnější, protože nabízí únik od stresu a hektického životního stylu. Ať už jste začátečník nebo pokročilý jogín, jóga vám může pomoci najít rovnováhu, zlepšit fyzickou kondici a dosáhnout vnitřního klidu.

Přínosy praktikování jógy

Pravidelné praktikování jógy přináší nesčetné výhody pro tělo i mysl. Zde jsou některé z hlavních přínosů, které můžete očekávat:

  • Zlepšení flexibility a síly: Jóga pomáhá protahovat a posilovat svaly, což vede k lepší pružnosti a síle. To je klíčové pro udržení dobrého fyzického zdraví a prevenci zranění.
  • Snížení stresu a úzkosti: Jóga je známá svými relaxačními účinky. Dechové techniky a meditace pomáhají snižovat hladinu stresu a úzkosti, což přispívá k celkové duševní pohodě.
  • Zlepšení dýchacích funkcí: Pránájáma, nebo dechová cvičení, zlepšují kapacitu plic a podporují hlubší a efektivnější dýchání. To je důležité pro správnou funkci celého těla.
  • Zvýšení energie a vitality: Pravidelné cvičení jógy zvyšuje celkovou energii a vitalitu. Pocit lehkosti a svěžesti je často jedním z prvních pozitivních účinků, které jogíni zaznamenávají.
  • Lepší spánek: Jóga může přispět k lepšímu a kvalitnějšímu spánku díky své schopnosti uvolnit tělo a mysl. To je zvláště prospěšné pro ty, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku.
  • Podpora kardiovaskulárního zdraví: Jóga má pozitivní vliv na srdeční zdraví, zlepšuje oběhový systém a snižuje krevní tlak. To může vést k celkově lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví.
  • Zlepšení rovnováhy a držení těla: Jóga pomáhá zlepšovat rovnováhu a držení těla, což může předcházet bolestem zad a jiným problémům spojeným se špatným držením těla.

Začlenění jógy do vaší denní rutiny může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života. Nejenže se budete cítit fyzicky silnější a pružnější, ale také klidnější a vyrovnanější. Ať už cvičíte doma nebo ve studiu, jóga je skvělým nástrojem pro dosažení celkové pohody.

Jaké máme základní jógové polohy?

Začátečníci v józe by měli začít se základními pozicemi, které jim pomohou vybudovat pevný základ pro další pokročilejší praxe. Zde jsou některé z nejdůležitějších jógových pozic, které můžete zkusit doma:

Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Pes hlavou dolů, známý také jako Adho Mukha Svanasana, je jednou z nejznámějších a nejčastěji praktikovaných pozic v józe. Tato pozice je ideální pro začátečníky, protože posiluje a protahuje celé tělo, zejména paže, ramena, záda a nohy.

Jak na to:

  1. Začněte na rukou a kolenou, ruce by měly být na šířku ramen, kolena na šířku boků.
  2. Zatlačte rukama do podložky a zvedněte boky směrem nahoru a dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V.
  3. Udržujte hlavu mezi pažemi, pohled směřuje k nohám.
  4. Pata by měla směřovat k podložce, ale není nutné je tam dostat, pokud jste méně flexibilní.
  5. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 dechů.

Přínosy:

  • Protahování: Pes hlavou dolů účinně protahuje hamstringy, lýtka a kotníky. Také otvírá ramena a hrudník.
  • Posílení: Tato pozice posiluje paže, ramena a záda, což přispívá k celkové stabilitě a síle těla.
  • Zlepšení krevního oběhu: Invertovaná poloha podporuje lepší prokrvení mozku, což může pomoci zvýšit energii a zlepšit koncentraci.
  • Uvolnění stresu: Pes hlavou dolů je skvělý pro uvolnění napětí v páteři a může pomoci snižovat stres a úzkost.

Pes hlavou dolů je základní pozice, kterou najdete téměř v každé jógové sekvenci. Je to vynikající způsob, jak zlepšit flexibilitu a sílu, a zároveň poskytnout tělu potřebný odpočinek a regeneraci. Přidání této pozice do vaší denní jógové rutiny vám pomůže dosáhnout lepší fyzické a duševní pohody.

žena praktikující joga polohu pes hlavou dolu adho mukha svanasana

Pozice bojovníka (Vírabhadrásana)

Pozice bojovníka, známá také jako Vírabhadrásana, je silná a energizující pozice, která posiluje nohy, rozšiřuje hrudník a zlepšuje rovnováhu. Existuje několik variant této pozice, ale my se zaměříme na Vírabhadrásanu I, která je ideální pro začátečníky.

Jak na to:

  1. Začněte vestoje, nohy rozkročte na šířku boků.
  2. Pravou nohu vykročte dopředu, ohněte pravé koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem, a levou nohu natáhněte dozadu.
  3. Levou patu udržujte na podložce, nohy by měly být od sebe na šířku boků, aby byla pozice stabilní.
  4. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaněmi směřujte k sobě nebo je nechte rovnoběžně.
  5. Hruď otevřete a mírně zakloňte hlavu, pohled směřuje vpřed nebo lehce vzhůru.
  6. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 dechů.
  7. Opakujte na druhou stranu.

Přínosy:

  • Posílení nohou: Vírabhadrásana intenzivně posiluje stehenní svaly, lýtka a kotníky.
  • Otevření hrudníku: Tato pozice pomáhá otevřít hrudník a ramena, což může zlepšit dýchání a držení těla.
  • Zlepšení rovnováhy: Pravidelné praktikování této pozice zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
  • Zvýšení síly a vytrvalosti: Pozice bojovníka je výborná pro budování síly a vytrvalosti v dolní části těla.

Vírabhadrásana je dynamická pozice, která přináší do praxe sílu a stabilitu. Je ideální pro začátečníky i pokročilé, protože nabízí jak fyzické, tak mentální výhody. Zařaďte tuto pozici do své jógové rutiny a zažijte, jak může posílit nejen vaše tělo, ale i mysl.

Pozice stromu (Vrikshasana)

Pozice stromu, známá také jako Vrikshasana, je klidná a stabilizující jógová pozice, která zlepšuje rovnováhu a koncentraci. Tato pozice je ideální pro začátečníky, protože je jednoduchá na provedení, ale zároveň velmi účinná.

Jak na to:

  1. Začněte ve stoje s nohama na šířku boků.
  2. Pomalu přesuňte váhu na levou nohu, pravou nohu zvedněte a položte chodidlo na vnitřní stranu levého stehna, lýtka nebo kotníku (nikdy však na koleno).
  3. Udržujte boky rovně a směřující vpřed.
  4. Spojte dlaně před hrudníkem v modlitbové pozici (Anjali Mudra) nebo je zvedněte nad hlavu.
  5. Soustřeďte se na pevný bod před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
  6. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 dechů.
  7. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Přínosy:

  • Zlepšení rovnováhy: Vrikshasana významně zlepšuje rovnováhu a stabilitu, což je klíčové pro celkovou fyzickou koordinaci.
  • Posílení nohou: Tato pozice posiluje stehenní svaly, lýtka a kotníky, čímž přispívá k lepší síle a vytrvalosti nohou.
  • Zklidnění mysli: Soustředění na rovnováhu a dech v této pozici pomáhá zklidnit mysl a zlepšit koncentraci.
  • Protažení boků: Pozice stromu jemně otevírá boky a zlepšuje flexibilitu v této oblasti.

Pozice stromu je nejen fyzicky prospěšná, ale také mentálně uklidňující. Je skvělou volbou pro začátečníky, kteří chtějí pracovat na své rovnováze a koncentraci. Zařaďte Vrikshasanu do své jógové praxe a objevte její přínosy pro tělo i mysl.

žena kraktikující pozici stromu vrikshasana doma v obýváku

Pozice šťastného dítěte (Balasana)

Pozice šťastného dítěte, známá také jako Balasana, je klidná a uvolňující jógová pozice, která pomáhá protáhnout záda a boky. Tato pozice je ideální pro začátečníky i pokročilé, protože nabízí okamžitou úlevu a relaxaci.

Jak na to:

  1. Začněte v kleče, sedněte si na paty.
  2. S výdechem se předkloňte dopředu, natáhněte ruce před sebe a položte čelo na podložku.
  3. Ruce můžete nechat natažené před sebou nebo je položit podél těla s dlaněmi vzhůru.
  4. Boky by měly zůstat na patách, pokud je to možné. Pokud je potřeba, můžete kolena lehce roztáhnout, aby bylo místo pro hrudník.
  5. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 dechů, nebo déle, pokud je to příjemné.

Přínosy:

  • Uvolnění zad: Balasana jemně protahuje a uvolňuje dolní část zad, což může pomoci zmírnit napětí a bolest v této oblasti.
  • Protažení boků: Tato pozice otevírá boky a protahuje svaly kolem pánevní oblasti.
  • Relaxace a zklidnění mysli: Balasana je ideální pro relaxaci a meditaci, pomáhá uklidnit mysl a zmírnit stres.
  • Zlepšení trávení: Jemný tlak na břicho může stimulovat trávicí systém a podpořit lepší trávení.

Pozice šťastného dítěte je skvělá pro každodenní uvolnění a regeneraci. Zařaďte Balasanu do své jógové praxe, abyste si užili její uklidňující a terapeutické účinky. Tato pozice je nejen fyzicky prospěšná, ale také mentálně osvěžující, což z ní činí nepostradatelnou součást každé jógové sekvence.

žena v jóga pozici dítěte balasana

Plank (pozice prkna) (Phalakasana)

Plank, známý také jako Phalakasana, je základní jógová pozice, která výrazně posiluje jádro, ramena a paže. Tato pozice je ideální pro začátečníky i pokročilé, protože zlepšuje stabilitu a celkovou sílu těla.

Jak na to:

  1. Začněte na rukou a kolenou, ruce umístěte přímo pod ramena.
  2. Narovnejte nohy dozadu, takže tělo tvoří přímku od hlavy až po paty.
  3. Dlaně by měly být pevně přitisknuté k podložce, prsty roztáhněte pro lepší stabilitu.
  4. Zapojte břišní svaly, abyste udrželi rovnou linii těla.
  5. Udržujte hlavu v neutrální poloze, pohled směřuje dolů.
  6. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, postupně prodlužujte čas podle své síly.

Přínosy:

  • Posílení jádra: Plank je jednou z nejúčinnějších pozic pro posílení břišních svalů a celkového jádra.
  • Stabilita a rovnováha: Tato pozice zlepšuje stabilitu těla a rovnováhu, což je důležité pro provádění dalších jógových pozic.
  • Posílení paží a ramen: Plank intenzivně posiluje svaly paží a ramen, čímž přispívá k jejich celkové síle a vytrvalosti.
  • Zlepšení držení těla: Pravidelné praktikování planku pomáhá zlepšovat držení těla a předcházet bolestem zad.

Plank je jednoduchá, ale velmi efektivní pozice, která by měla být součástí každé jógové praxe. Zařaďte Phalakasanu do svého cvičebního plánu a užívejte si její přínosy pro sílu a stabilitu celého těla. Tato pozice vám pomůže vybudovat pevné základy pro další pokročilé jógové ásany.

žena praktikující joga pozici planku prkna phalakasana

Pozice kobry (Bhujangasana)

Pozice kobry, známá také jako Bhujangasana, je základní jógová pozice, která jemně protahuje a posiluje záda. Tato pozice je skvělá pro začátečníky i pokročilé, protože zlepšuje flexibilitu páteře a otevírá hrudník.

Jak na to:

  1. Lehněte si na břicho, nohy natažené za sebou, nárty položené na podložce.
  2. Ruce umístěte pod ramena, lokty držte blízko těla.
  3. S nádechem pomalu zvedejte hrudník nahoru, zatímco tlačíte dlaně do podložky.
  4. Udržujte lokty mírně pokrčené a rameny směrem dolů od uší.
  5. Pohled směřujte lehce nahoru, ale krk nechte v prodloužení páteře, aby nedocházelo k jeho přetížení.
  6. Zůstaňte v této pozici po dobu 15-30 sekund, dýchejte pomalu a zhluboka.
  7. S výdechem pomalu spouštějte hrudník zpět na podložku.

Přínosy:

  • Protahování páteře: Bhujangasana jemně protahuje páteř, čímž zlepšuje její flexibilitu a pohyblivost.
  • Posílení zad: Tato pozice posiluje svaly v dolní části zad, což může pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla.
  • Otevření hrudníku: Pozice kobry otevírá hrudník a protahuje ramena, což může zlepšit dýchání a posílit plíce.
  • Zlepšení nálady: Bhujangasana je také známá svými povznášejícími účinky, protože zvedání hrudníku může pomoci zlepšit náladu a zvýšit energii.

Pozice kobry je výborným způsobem, jak začít nebo ukončit svou jógovou praxi. Její pravidelné praktikování vám pomůže posílit záda, zlepšit flexibilitu a celkově se cítit lépe. Zařaďte Bhujangasanu do svého cvičebního plánu a objevte její široké přínosy pro tělo i mysl.

žena praktikující pozice kobry bhujangasana v joga studiu

Pozice kočky (Marjariasana)

Pozice kočky, známá také jako Marjariasana, je základní jógová pozice, která zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v zádech. Tato pozice je skvělá pro začátečníky, protože je jednoduchá na provedení a přináší okamžitou úlevu.

Jak na to:

  1. Začněte na všech čtyřech, ruce umístěte přímo pod ramena a kolena na šířku boků.
  2. S nádechem pomalu prohýbejte záda dolů, zvedejte hlavu a hýždě směrem nahoru. Tato část se nazývá „kráva“ (Bitilasana).
  3. S výdechem zakulacujte páteř nahoru, přitahujte bradu k hrudníku a zatlačte pánev směrem dolů. Tato část se nazývá „kočka“ (Marjariasana).
  4. Střídavě prohýbejte a zakulacujte záda s každým nádechem a výdechem, pohybujte se plynule a synchronizovaně s dechem.
  5. Opakujte po dobu 5-10 dechů.

Přínosy:

  • Zlepšení flexibility páteře: Marjariasana pomáhá zvýšit flexibilitu páteře a uvolnit napětí v zádech.
  • Uvolnění napětí: Tato pozice účinně uvolňuje svaly zad, což může zmírnit bolesti a napětí v této oblasti.
  • Masáž vnitřních orgánů: Pohyby v této pozici jemně masírují břišní orgány, což podporuje lepší trávení a zdraví vnitřních orgánů.
  • Snížení stresu: Synchronizace pohybů s dechem v této pozici pomáhá uklidnit mysl a snížit stres.

Pozice kočky je skvělým způsobem, jak zahájit nebo ukončit jógovou praxi. Její pravidelné cvičení přináší mnoho fyzických a mentálních přínosů, které zlepšují celkovou pohodu. Zařaďte Marjariasanu do svého denního cvičebního plánu a užívejte si její blahodárné účinky.

žena praktikující pozici kocky v joze marjariasana

Pozice mostu (Bandhasana)

Pozice mostu, známá také jako Bandhasana, je silná a prospěšná jógová pozice, která posiluje páteř, hýždě a stehna. Tato pozice je vhodná pro začátečníky i pokročilé, protože zlepšuje flexibilitu a sílu zad a nohou.

Jak na to:

  1. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte chodidla na šířku boků pevně na podložku, blízko hýždí.
  2. Ruce položte podél těla, dlaně směřují dolů.
  3. S nádechem zvedejte boky směrem nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen až po ramena.
  4. Zapojte svaly hýždí a stehen, aby byla pozice stabilní.
  5. Ruce můžete nechat podél těla nebo je spojit pod zády, pro větší protažení hrudníku.
  6. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 15-30 sekund.
  7. S výdechem pomalu spouštějte boky zpět na podložku.

Přínosy:

  • Posílení páteře: Bandhasana posiluje dolní část zad a zlepšuje stabilitu páteře.
  • Protažení hrudníku: Tato pozice otevírá hrudník a protahuje ramena, což zlepšuje dýchání a posiluje plíce.
  • Posílení hýždí a stehen: Most posiluje svaly hýždí a stehen, což přispívá k celkové síle dolní části těla.
  • Zlepšení trávení: Jemný tlak na břicho stimuluje trávicí systém a podporuje lepší trávení.

Pozice mostu je skvělá pro posílení a protažení těla. Pravidelné cvičení Bandhasany vám pomůže zlepšit držení těla, posílit svaly a dosáhnout celkové pohody. Zařaďte tuto pozici do své jógové praxe a užívejte si její široké přínosy pro tělo i mysl.

žena cvičící pozici mostu v joze bandhasana

Turecký sed (Sukhásana)

Turecký sed, známý také jako Sukhásana, je základní jógová pozice, která podporuje klid, soustředění a správné držení těla. Tato pozice je ideální pro meditaci a dechová cvičení, a je vhodná pro všechny úrovně pokročilosti.

Jak na to:

  1. Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebou.
  2. Ohněte kolena a zkřižte nohy před sebou tak, aby každá noha byla umístěna pod protilehlým kolenem.
  3. Sedněte si rovně, páteř by měla být vzpřímená, ale uvolněná.
  4. Položte ruce na kolena nebo stehna, dlaně mohou směřovat nahoru nebo dolů.
  5. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
  6. Dýchejte pomalu a zhluboka, zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 minut nebo podle potřeby.

Přínosy:

  • Podpora klidu a soustředění: Sukhásana je skvělá pro meditaci a dechová cvičení, protože podporuje vnitřní klid a koncentraci.
  • Zlepšení držení těla: Tato pozice podporuje správné držení těla, což může předcházet bolestem zad a zlepšit celkovou posturu.
  • Uvolnění kyčlí: Turecký sed jemně otevírá a uvolňuje kyčle, což je prospěšné pro flexibilitu dolní části těla.
  • Redukce stresu: Pravidelné praktikování této pozice pomáhá snižovat stres a napětí, což přispívá k celkové duševní pohodě.

Turecký sed je jednoduchá, ale velmi účinná pozice, která by měla být součástí každé jógové praxe. Zařaďte Sukhásanu do svého denního cvičení, abyste podpořili klidnou mysl, správné držení těla a celkovou pohodu. Tato pozice je ideální pro začátečníky i pokročilé, a nabízí mnoho výhod pro tělo i mysl.

žena praktikujici joga pozici lotosoveho sedu padmasana u sebe doma

Pozice mrtvoly (Šavásana)

Pozice mrtvoly, známá také jako Šavásana, je klidná a relaxační jógová pozice, která umožňuje tělu a mysli zcela se uvolnit. Tato pozice je ideální pro zakončení jógové praxe, protože pomáhá integrovat všechny přínosy předchozích ásan a přivést tělo do stavu hlubokého klidu.

Jak na to:

  1. Lehněte si na záda, nohy mírně roztažené od sebe, chodidla směřují ven.
  2. Ruce položte podél těla, dlaně směřují nahoru.
  3. Zavřete oči a uvolněte celé tělo, nechte každý sval povolit.
  4. Soustřeďte se na svůj dech, dýchejte pomalu a zhluboka.
  5. Zůstaňte v této pozici po dobu 5-15 minut, nebo déle, pokud je to možné.

Přínosy:

  • Hloubková relaxace: Šavásana umožňuje tělu a mysli dosáhnout stavu hluboké relaxace, což je klíčové pro obnovení energie.
  • Snížení stresu: Tato pozice pomáhá snižovat hladinu stresu a úzkosti, protože podporuje uvolnění a klid.
  • Zlepšení koncentrace: Pravidelné praktikování Šavásany zlepšuje schopnost koncentrace a zklidnění mysli.
  • Regenerace: Tato pozice podporuje regeneraci svalů a celkovou obnovu těla po fyzické aktivitě.

Šavásana je nezbytnou součástí každé jógové praxe, protože umožňuje tělu plně absorbovat přínosy všech předchozích pozic. Pravidelné praktikování této pozice může výrazně zlepšit vaši fyzickou i duševní pohodu. Zařaďte Šavásanu do svého jógového rituálu a užijte si hluboký klid a relaxaci, kterou přináší.

žena v joga pozici mrtvoly savasana

Závěr

Jóga je vynikající způsob, jak zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Pravidelné praktikování základních jógových pozic, jako jsou Pes hlavou dolů, Pozice bojovníka, Pozice stromu, Pozice šťastného dítěte, Plank, Pozice kobry, Pozice kočky, Pozice mostu, Turecký sed a Pozice mrtvoly, vám může přinést mnoho přínosů. Zlepšíte svou flexibilitu, sílu, rovnováhu a zároveň snížíte stres a napětí.

Začátečníci mohou začít s těmito jednoduchými, ale účinnými pozicemi doma, což je skvělý způsob, jak si osvojit základy jógy a vytvořit si pevný základ pro další pokročilejší praxe. Nezapomeňte věnovat pozornost správnému dýchání a soustředění, což jsou klíčové aspekty každé jógové praxe.

Pravidelná jógová praxe vám pomůže nejen fyzicky, ale také přinese klid a vyrovnanost do vašeho každodenního života. Ať už cvičíte jógu pro zlepšení své fyzické kondice, redukci stresu nebo jednoduše pro radost z pohybu, jóga vám nabízí cestu k lepšímu zdraví a harmonii. Namaste!